Vas zanima, kateri so najpogostejši vzroki za pomanjkanje železa v krvi? Ta mineral je ključen za delovanje našega telesa že od rojstva, zato je pomembno vedeti, kako zagotoviti dovoljšen vnos železa skozi vse življenje. Ena izmed skupin, ki je bolj nagnjena k pomanjkanju, so ženske, predvsem zaradi menstruacije. Pomemben dejavnik je tudi prehrana – raven hemoglobina v krvi je neposredno povezana s tem, kaj jemo. Ustrezna prehrana je zato prva stvar, ki jo lahko spremenimo, če pride do težav.
Neustrezna prehrana, stres, pretirane obremenitve …
Najpogostejši vzroki za pomanjkanje železa so podobni tistim, ki povzročajo tudi druge sodobne zdravstvene težave – kronični stres, preobremenjenost in neuravnotežen življenjski slog. Tudi redna telesna aktivnost, čeprav sicer koristna, povečuje potrebe telesa po železu. Zaradi pogosto enolične in osiromašene prehrane telesu ne zagotovimo dovolj potrebnih hranil. Potrebe po železu so večje pri ženskah (zaradi menstruacije), pri nosečnicah in tudi po porodu, ko telo izgubi večje količine krvi.
Kako nadomestiti premajhne zaloge?
Vzroki za pomanjkanje železa so lahko zelo raznoliki – od neustrezne prehrane, povečane potrebe (npr. pri nosečnosti, rasti, športu), do kroničnih bolezni, slabe absorpcije ali izgube krvi (močne menstruacije, razjede, krvavitve). V teh primerih telo ne dobi dovolj železa ali pa ga ne uspe učinkovito uporabiti, kar lahko vodi do slabokrvnosti in drugih zapletov.
Rešitev je v tem, da nadomestimo manjkajoče zaloge železa – z zadostnim vnosom in dobro absorpcijo. To lahko storimo na več načinov:
- Uravnotežena in raznolika prehrana – vključuje živila bogata z železom, kot so rdeče meso, jetra, sardine, leča, špinača, tofu, bučna semena in polnozrnata žita. Takšna prehrana nudi tudi druge ključne vitamine in minerale za tvorbo krvi.
- Izogibanje živilom, ki zavirajo absorpcijo železa – to so mlečni izdelki (zaradi kalcija), kava, črni/zeleni čaj, kakav (zaradi polifenolov), soja, stročnice, oreščki in semena (zaradi fitatov). Ta živila je priporočljivo uživati ločeno od železovih obrokov.
- Uživanje vitamina C – ta povečuje absorpcijo železa, zlasti iz rastlinskih virov. V prehrano vključite limone, pomaranče, papriko, kivi, jagodičevje, paradižnik, brokoli ipd. Že limonin sok ob obroku izboljša izkoristek železa.
- Prehranska dopolnila – kadar prehrana ne zadošča. Najbolj učinkoviti so pripravki v tekoči obliki. Jemanje je priporočljivo pod nadzorom zdravnika ali farmacevta, saj lahko nepravilno odmerjanje povzroča prebavne težave.
Tukaj je še pregledna tabela živil, ki vplivajo na absorpcijo železa:
